Una alimentación insuficiente, una mala técnica, el exceso de volumen de entrenamiento o la falta de descanso pueden frenar el desarrollo muscular e incluso favorecer la pérdida de masa magra, según expertos y un estudio reciente
Muchas personas asumen que entrenar con frecuencia es suficiente para ganar músculo o conservarlo. Sin embargo, la evidencia muestra que el ejercicio por sí solo no garantiza estos resultados. Factores como la alimentación, la recuperación, la ejecución correcta de los ejercicios y el equilibrio en la carga de trabajo desempeñan un papel determinante en el desarrollo de la masa muscular.
Un artículo publicado por GQ, respaldado por un estudio del Journal of Applied Physiology, advierte que algunos errores habituales pueden limitar el progreso e incluso provocar pérdida muscular, aun en personas que entrenan con constancia.
Comer demasiado poco puede hacer que el cuerpo consuma músculo
Reducir calorías suele formar parte de los planes para perder grasa corporal, pero cuando el déficit energético es excesivo el organismo puede recurrir al tejido muscular como fuente de energía.
Además de comprometer la masa muscular, una ingesta insuficiente reduce el rendimiento durante el entrenamiento, dificulta la recuperación y limita la capacidad del cuerpo para construir nuevo tejido muscular.
Los especialistas coinciden en que el músculo necesita un aporte adecuado de energía y nutrientes para responder al estímulo del entrenamiento y recuperarse de forma eficiente.
La técnica vale más que levantar más peso
Aumentar la carga progresivamente favorece las ganancias de fuerza y masa muscular, pero hacerlo a costa de una mala ejecución puede tener el efecto contrario.
GQ señala que una técnica deficiente impide activar correctamente el músculo que se pretende trabajar y aumenta el riesgo de lesiones.
Otro aspecto clave es el llamado tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo durante el cual el músculo permanece trabajando en cada repetición. Ejecutar los movimientos demasiado rápido reduce la activación muscular y favorece errores técnicos que terminan afectando el crecimiento del músculo.
Descansar también forma parte del entrenamiento
El crecimiento muscular no ocurre durante el ejercicio, sino en el periodo de recuperación, cuando el organismo repara las fibras musculares dañadas por el entrenamiento.
Dormir pocas horas, entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos o no respetar los tiempos de descanso puede impedir esa recuperación y disminuir el rendimiento en las siguientes sesiones.
El sobreentrenamiento, además, incrementa el riesgo de inflamación, fatiga y lesiones, factores que dificultan el desarrollo muscular a largo plazo.
Un estudio cuestiona que hacer más series produzca más músculo
Estas recomendaciones coinciden con los resultados de una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology, que evaluó durante ocho semanas a hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza.
El ensayo incluyó inicialmente a 55 participantes, aunque 29 completaron todo el protocolo. Todos realizaron un programa de entrenamiento para el tren inferior dos veces por semana y fueron divididos en tres grupos:
- Un grupo mantuvo el mismo volumen de entrenamiento que realizaba habitualmente.
- Un segundo aumentó el número de series semanales en un 30%.
- Un tercero incrementó el volumen en un 60%.
Al finalizar el estudio, los investigadores no encontraron diferencias significativas en el crecimiento muscular entre los tres grupos, pese al aumento del volumen de entrenamiento.
Las evaluaciones incluyeron mediciones de masa magra del muslo, grosor muscular, fuerza máxima (1RM) y resistencia muscular mediante repeticiones hasta el fallo con el 70 % de la carga máxima.
Incluso, el grupo que mantuvo su volumen habitual obtuvo los mejores resultados en fuerza máxima en sentadilla trasera, con un promedio de 174,7 kilogramos, frente a 159,0 kilogramos del grupo que aumentó un 30 % las series y 149,0 kilogramos del grupo que incrementó el volumen en un 60 %. Solo el grupo con un aumento del 30 % mejoró el número de repeticiones hasta el fallo.
Los investigadores concluyeron que, en hombres ya entrenados, mantener un volumen de trabajo previamente adaptado puede ser suficiente para seguir obteniendo ganancias de fuerza y masa muscular, sin necesidad de incrementar constantemente el número de series.
Demasiado cardio también puede afectar el desarrollo muscular
El ejercicio cardiovascular aporta importantes beneficios para la salud, pero un volumen excesivo puede dificultar el aumento de masa muscular.
Según GQ, realizar demasiado cardio incrementa el gasto energético y puede reducir las calorías disponibles para los procesos de recuperación y crecimiento muscular, especialmente cuando no se compensa con una alimentación adecuada.
El estudio también recomienda llegar a las sesiones de cardio con suficiente energía para evitar que el organismo recurra al tejido muscular como combustible.
Otro error frecuente es comenzar el entrenamiento sin preparar el cuerpo.
GQ recoge una recomendación de Harvard Health, que destaca la importancia de realizar un calentamiento previo mediante movimientos repetitivos durante varios minutos para aumentar el flujo sanguíneo, el oxígeno y la temperatura de los músculos.
«Es necesario calentar los músculos para que sean más flexibles antes de ponerlos a trabajar, especialmente a medida que uno envejece», señala la publicación.
Calentar correctamente mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de molestias y lesiones durante el entrenamiento.
La constancia sigue siendo la clave
Más allá del volumen de entrenamiento, la regularidad continúa siendo uno de los factores más importantes para mantener y desarrollar masa muscular.
Saltarse entrenamientos de forma frecuente puede provocar una disminución progresiva de la fuerza, la condición física y la masa muscular.
Harvard Health recomienda como objetivo general realizar 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, combinados con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, una pauta que favorece tanto la salud general como el mantenimiento de la masa muscular.
